Sans transition après la journée mondiale du Nutella...le 10 février place les légumineuses sous un projecteur, et c’est bien mérité !
Légumineuses, késako ? On les appelle aussi parfois aussi légumes secs. Les légumineuses désignent les graines comestibles des plantes cultivées pour leur gousse.
Le cotylédon, le cœur du légume sec, et qui représente 80 % de son poids, lui confère sa valeur nutritionnelle (en macro, micro-nutriments et en fibres et vitamines). Cependant, il contient également des facteurs antinutritionnels qui diminuent leur utilisation par l’organisme.
Graines de lupin, lentilles brunes, lentilles vertes, lentilles corail, haricots blancs, rouges ou noirs, flageolets, pois cassés, pois chiche, pois secs, fèves... Du jaune, du orange, du vert, du noir… un panel de choix et un arc-en-ciel de couleur !
Intérêts nutritionnels des légumineuses ?
Elles sont riches en protéines, en fibres, en minéraux (fer, potassium, phosphore, magnésium et calcium), en vitamines (B en particulier) et en oligo-éléments (zinc, manganèse et sélénium), mais aussi en glucides particulièrement appréciés pour des personnes diabétiques, notamment car ils ont un IG (Index Glycémique) bas. Les fibres les composant sont particulièrement intéressantes car elles jouent un rôle notable dans la régulation du transit intestinal, dans la prévention des maladies cardiovasculaires et car elles ont un rôle satiétogène sans pareil.
Intérêts environnementaux des légumineuses ?
Les légumineuses sont un atout pour la santé des sols et de l’environnement. Elles ont besoin de moins d'eau que les autres cultures pour croître et jouent aussi un rôle dans la lutte contre l'appauvrissement des sols : en effet elles n'ont pas besoin d'engrais azotés car elles fixent l'azote elles-mêmes. Cette autosuffisance permet d'éviter l'émission de gaz à effet de serre, (qui sont un dérivé de la production et de l'utilisation des engrais azotés). Les légumineuses pourraient contribuer à la réalisation du Programme de développement durable à l’horizon 2030, dans l’optique d’améliorer la production, la nutrition, l’environnement et les conditions de vie.
Elles présentent également un intérêt notable pour le portefeuille du fait du faible coût d’achat et de la praticité de les conserver dans nos placards. Elles sont un atout contre la pauvreté.
Comment les inclure dans l’alimentation ?
2 fois par semaine en accompagnement d’un plat, ou en guise d’apports protéiques associés à des céréales dans le cadre d’un repas végétarien, voire même en dessert en remplacement de la farine.
Attention cependant aux intestins sensibles car leurs fibres peuvent fermenter au niveau du côlon, ce qui peut engendrer une émission de gaz. Les faire tremper - notamment certaines légumineuses comme les haricots, les pois chiche - peut augmenter leur digestibilité, en plus de limiter les facteurs antinutritionnels et donc de favoriser l’absorption des nutriments qui les contiennent, et de gagner du temps sur la cuisson. Les facteurs antinutritionnels sont également nettement diminués par la cuisson.
Et pour en mettre une à l'honneur, vous trouverez une recette à découvrir sur le site de l'association Miam ou sur Alivio pour mes patient.e.s:
http://www.miam-asso.fr/recettes/galette-de-flageolets/
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